シニアの食事ガイド：健康寿命を延ばす食事量と栄養バランスの秘訣

食が細くなったと感じたら？食事の見直し、長生きの秘訣

たまちゃん：GG、最近なんだか食事が進まないみたいだけど、もしかしてダイエットしてるの？それとも、健康志向？

GG夢太：ハハハ、たまちゃん、おじいちゃんがダイエットなんて、笑わせるね。元気で長生きするための、いわば「食事のカスタマイズ」だよ。車を長く乗り続けるために、定期的なメンテナンスや、ガソリンの種類を変えるようなものさ。

たまちゃん：へー、食事のカスタマイズかぁ。でも、GG、昔はごはんを何杯もおかわりしてたじゃない。

GG夢太：そうなんだよ、たまちゃん。昔は「腹八分目」なんて言われたけど、おじいちゃん世代は「腹十二分目」で育ったからね。でも、この歳になると、若い頃と同じ量を食べてたら、逆に体が重くなっちゃう。例えるなら、小学生がランドセルを背負って通学するのに、大学生が使うような大きなリュックを背負ったら、体力がもたないだろう？それと同じで、体が必要とするエネルギーも変わるんだ。

たまちゃん：なるほど！じゃあ、どれくらい減らせばいいの？

GG夢太：そう焦らないで、たまちゃん。ただ減らすだけじゃダメなんだ。大事なのは、量より質。昔は、肉をたくさん食べて「パワー！」って感じだったけど、これからは「良質なタンパク質」が大事なんだ。筋肉を維持するためには、肉、魚、卵、豆腐などをバランス良く食べることが大切なんだよ。

たまちゃん：なんか、プロテインみたいだね。筋トレする人みたい。

GG夢太：うーん、その通り。たまちゃんはいいところに気づいたね！プロテインを飲む代わりに、普段の食事でしっかり摂るってこと。あと、骨を強くするカルシウムも忘れちゃいけない。牛乳やチーズ、魚を骨ごと食べるのがいいんだ。

たまちゃん：あ、それっておばあちゃんがよく言ってるやつだ。

GG夢太：そう、おばあちゃんは偉大だからね。さらに、野菜やキノコ、海藻類でビタミンやミネラルも補給する。これらは体の潤滑油みたいなもので、車のエンジンオイルと同じくらい大切なんだ。

たまちゃん：なんだか、料理研究家みたいだね、GG。

GG夢太：ハハハ、たまちゃんにはかなわないよ。でも、元気でいるためには、ただ美味しいだけじゃなくて、体と相談しながら食べる。それが、長生きの秘訣さ。

たまちゃん：うん、わかった。じゃあ、今度はおじいちゃんに、たまちゃん特製のバランス食を作ってあげるね！

GG夢太：それは楽しみだね。でも、あまりにおいしくて、おじいちゃんが食べすぎちゃったら、どうしようかな。

1. シニア期の食事量の目安

シニア期になると、基礎代謝や身体活動量が低下するため、若い頃と同じ量の食事を摂取する必要はありません。しかし、食事量が極端に減ると「低栄養」状態に陥るリスクが高まるため、適切な量を摂ることが重要です。

• エネルギー摂取量の目安:

  • 65～74歳:

    • 男性：身体活動レベル「ふつう」で2,400kcal、身体活動レベル「低い」で2,050kcal

    • 女性：身体活動レベル「ふつう」で1,850kcal、身体活動レベル「低い」で1,550kcal

  • 75歳以上:

    • 男性：身体活動レベル「ふつう」で2,100kcal、身体活動レベル「低い」で1,800kcal

    • 女性：身体活動レベル「ふつう」で1,650kcal、身体活動レベル「低い」で1,400kcal

※身体活動レベル「ふつう」：立ち仕事や家事、買い物などの動作を行う方 ※身体活動レベル「低い」：1日中座ったまま、あるいは寝たきり状態の方

2. シニア期に特に意識したい栄養素

シニア期に特に意識して摂取したい栄養素は以下の通りです。

1. たんぱく質

筋肉量の維持や免疫機能の向上に不可欠な栄養素です。たんぱく質が不足すると、筋力低下や免疫力低下につながり、フレイル（虚弱）のリスクが高まります。

• 摂取量の目安: 体重1kgあたり1.25g以上が推奨されています。

• 多く含まれる食品:

  • 肉類（鶏むね肉、ささみ、ヒレ肉など）

  • 魚介類（カツオ、マグロ、アジ、しらす干しなど）

  • 卵

  • 大豆製品（豆腐、納豆など）

  • 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）

2. ビタミン・ミネラル

体の調子を整えるために必要な栄養素です。

• カルシウム: 骨粗しょう症の予防に重要です。乳製品や骨ごと食べられる魚、大豆製品、海藻類などから積極的に摂りましょう。カルシウムの吸収を助けるビタミンD（きのこ類、魚介類など）も一緒に摂るのが効果的です。

• 鉄: 貧血予防に重要です。魚介類（アジ、マグロ）、豚肉赤身、卵、豆腐、納豆などに多く含まれます。

• 食物繊維: 便秘予防に役立ちます。野菜、きのこ、海藻、芋類などから摂りましょう。食物繊維が多い食品は固くて食べにくい場合もあるため、柔らかく煮込むなどの工夫をすると良いでしょう。

3. 食事の工夫

• 主食・主菜・副菜を揃える:

  • 主食（ごはん、パン、麺など）: エネルギー源となります。

  • 主菜（肉、魚、卵、大豆製品など）: 体をつくるたんぱく質の供給源です。毎食1品は取り入れるようにしましょう。

  • 副菜（野菜、きのこ、海藻など）: ビタミン、ミネラル、食物繊維を補給します。

• 食事回数を減らさない: 1回の食事量が少なくなりがちな場合は、1日3食にこだわらず、間食で補うことも有効です。ヨーグルトや牛乳、チーズ、フルーツなどを活用すると、手軽に栄養を補給できます。

• 調理の工夫:

  • 肉や魚は食べやすいように小さく切る、柔らかく煮込む、ひき肉を使うなどの工夫をしましょう。

  • 味付けが単調にならないように、酢や香辛料、香味野菜などを利用して、食欲を刺激する工夫も大切です。

4. 医療機関への相談

持病（糖尿病、腎臓病など）がある場合は、食事制限が必要な場合があります。医師や管理栄養士に相談し、個々の状態に合わせた適切な食事量や栄養バランスを把握することが重要です。

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